Mielőtt bármibe is belevágnánk, fontos tisztába kerülnünk azzal, körülbelül mennyi terhelést bír a szervezetünk. Ezt a testünk jelzéseire való odafigyeléssel magunk is kitapasztalhatjuk, de ha intenzívebb mozgásformát szeretnénk választani, kérjük szakember (személyi edző vagy szükség esetén kardiológus, gyógytornász) segítségét, véleményét. Emellett mindig fektessünk nagy súlyt a bemelegítésre, melynek célja fokozatosan felkészíteni a szervezetünket – a szív- és érrendszert, az izomzatot és az ízületeket – a fizikai igénybevételre. Megfelelő bemelegítéssel elkerülhetjük a sérüléseket.
Ezenkívül,
- a terhelés alatt jól jöhet egy kis segítség a kényesebb ízületek megtámasztására, ebben segít a térd-, boka– vagy könyöktámaszték.
- ha véget ér az edzés, sose felejtsünk el nyújtani! Ez legalább annyira fontos, mint a bemelegítés: általa elkerülhető az izmok lemerevedése.
- fogyasszunk minél több folyadékot.
- figyeljünk a testünk jelzéseire: ha az ízületeink elkezdenek fájni, azonnal tehermentesítsük őket.
- ha bármilyen fizikai problémát érzékelünk, mindenképpen kérjük ki szakorvos tanácsát!
Mozgásformák, amik ideálisak a sportos élet kialakításához:
Kerékpározás
A kerékpározás kifejezetten sportos mozgásforma. Jól karbantartja a szívet és a keringési rendszert, nagy mértékben javít az erőnlétünkön, ráadásul zsírégető hatása miatt a fogyni vágyók is gyakran választják ezt a sportot. Ugyanakkor megterhelő lehet a térdízületek és a gerinc számára, ha rosszul megválasztott pózban kerékpározunk. Ez nem jelenti azt, hogy kerülni kellene a biciklizést, sőt, hiszen sok szempontból – még a térdízületek kenése miatt is – jótékony hatású mozgásforma, ha helyesen végezzük: üljünk egyenes háttal, az emelt kormányt fogjuk behajlított könyökkel, az ülés pedig olyan magas legyen, hogy a pedál legalsó pozíciójában a térdünk éppen egy picit be legyen hajlítva. A kerékpározás során a hátizmok kevésbé terhelődnek. Ezek erősítésére ellen mozgásként kiváló a hát illetve gyors úszás.
Jóga – a legjobb stresszoldó és tartásjavító egyben
Ha sokszor érezzük magunkat fáradtnak, és helyenként az ízületeink is jeleznek, érdemes kipróbálni a jógát, amely nemcsak az izmok, de a lélek sportja is. A jóga különböző változatai, a pilates és a gerinctornák segítenek megerősíteni izmainkat. Ennek köszönhetően erőteljes tartásjavító hatásuk is van, ezért kifejezetten ajánljuk azoknak, akik munkájukból adódóan napi 8-10 órát íróasztal előtt ülnek, majd amikor felállnak, nemcsak a hátuk fáj, de extrém mód kimerültnek is érzik magukat. A jóga segítségével visszanyerhetjük testi-lelki kiegyensúlyozottságunkat, és könnyebben küzdhetünk meg egyéb problémákkal is. Nem véletlenül mondják, hogy a jóga elsősorban lelkileg tölt fel. Ugyanakkor a jóga során nagyon fontos, hogy pontosan végezzük a gyakorlatokat, ezért kellő alapképzés nélkül otthon ne vágjunk bele egyedül a gyakorlásába. Jóga előtt célszerű gyógytornászt felkeresni, hogy kiszűrjük a gerincferdülést, mely akadályozhatja a gyakorlatok végzését.
Nordic walking – a sportos gyaloglás
A nordic walking olyan univerzális mozgásforma, amelyet kortól függetlenül mindenkinek ajánlunk. Ez a speciális gyorsgyaloglás – melynek technikáját érdemes szakoktatótól elsajátítani – nemcsak segít megelőzni az időskori betegségeket, de segítségével könnyebben le is győzhetjük őket. Legyen szó akár cukorbetegségről, magas vérnyomásról, depresszióról, csontritkulásról, a nordic walking az egyik legalapvetőbb, mellékhatásmentes „orvosság” rájuk. Ez a dinamikus mozgás jótékonyan növeli az erőnlétünket, karbantartja a szív- és érrendszert, és ha helyesen végezzük, ízületeink sem fogják megsínyleni még a hosszabb túrákat sem. Mindemellett segít a mozgáskoordináció javításában csontritkulás, csonttörés esetén.
Vissza az edzőterembe – mire figyeljünk?
A legnagyobb veszély, ha sportelőzmény nélkül vagy hosszú kihagyás után kezdünk el edzeni, hogy nem tudjuk kellően felmérni a teherbírásunkat és a gyenge pontokat, ami akár komoly sérülésekhez is vezethet. Ezért nagyon fontos, hogy legalább az első néhány alkalommal kérjük személyi edző segítségét a megfelelő, fokozatos terhelést biztosító edzésterv kialakításához. Ebben az időszakban az edzőtermi gyakorlatokat sose végezzük egyedül, mindig legyen ott velünk valaki, aki támogatást nyújt és szükség esetén segíteni tud. Szerencsére a legtöbb gépen kiválaszthatjuk az állóképességünknek megfelelő programot. De választhatunk akár otthonra is valamilyen kényelmes edzőgépet, például szobabiciklit vagy elliptikus trénert a sportos alkat megtartása érdekében, csak ekkor fokozottan ügyeljünk a terhelés mértékére, valamint a bemelegítésre és a lazításra.
Úszás – tehermentesített ízületek, erősödő izmok
Az úszás az ízületeket kímélő sport. Ízületi problémákban szenvedőknek az egyik legjobb választás, hiszen egyáltalán nem terheli azokat, emellett az izmokat mégis rendkívül jól erősíti. Olyan izmokat is megmozgat, amelyeket más sportban kevéssé edzünk. Mindemellett az úszás jó hatással van a szív- és érrendszerre, a tüdőre és a teljes anyagcserére. Asztmás betegségben szenvedőknek is jó választás. Az elöl és hátul levő izmok szimmetrikus erősítésére a hát illetve gyors és mell úszást felváltva javasolt végezni.
Sport
Mindennapi használatra