Az elegendő folyadékbevitel hatása az egészségre

Valószínűleg kevesen tudják, hogy átlagos intenzitás, mozgás, napi tevékenységek mellett az emberi test naponta 2-3 liter folyadékot veszít (például vizelet kiválasztás, izzadás, légzés, székletürítés formájában) és ezt a mennyiséget mindenképpen szükséges pótolni. A szomjúság érzetével szervezetünk figyelmeztet bennünket arra, hogy pótolni kell az elvesztett folyadékmennyiséget. De azzal is fontos tisztában lenni, hogy amikor a szomjúság érzése megjelenik, akkor a szervezet már jelentős folyadékmennyiséget veszített, ezért a nap folyamán gyakran, kisebb mennyiségeket célszerű inni a kiszáradás elkerülésének érdekében.

A folyadékbevitel megfelelő szintje egyénileg változó, de egy átlagos felnőttnek naponta 2-2,5 l folyadékra van szüksége. Elegendő folyadékot visz be, aki ritkán szomjas és a vizelete színtelen vagy világossárga. Az ajánlott folyadékmennyiséget több tényező is befolyásolja. Ilyen például a testtömeg, vagy a nemünk. A férfiaknak például valamivel több folyadékra van szükségük, mint a nőknek, ugyanis a férfiaknak a szakértők napi három liter fogyasztását javasolják, mert többnyire nagyobb a testük és többet is izzadnak.

Persze még számos már befolyásoló tényezője lehet a folyadékfogyasztásnak és folyadék igényünknek. Ilyen lehet még a fizikai aktivitásunk mértéke. A fizikai aktivitás növeli a folyadékigényt, különösen fokozott izzadással járó mozgás esetén. De az időjárás, főként a meleg, párás környezet is hatással van a folyadékháztartásunkra, mivel  ilyen időben jóval több folyadékra van szükségünk.

Bizonyos betegségek és állapotok esetén is változó lehet a folyadékigényünk. Várandósság, szoptatás, lázas betegségek esetén lényegesen több folyadékot kell fogyasztani. Ugyanígy a hasmenéssel, hányással járó állapotokban is pótolni kell az elvesztett folyadékmennyiséget.

Külön figyelmet igényel a gyermekek és idősek esetében a megfelelő folyadékmennyiség fogyasztása, mivel ők nem érzik olyan intenzíven a szomjúság ingerét!

Folyadékot nem kizárólag ivással viszünk be a szervezetünkbe, hanem természetesen az ételekkel is. Ilyenek a levesek, gyümölcsök, zöldségek (ezekből az ételekből a bevitt folyadékmennyiség körülbelül 20 százaléka származik).

Az innivalók közül a legjobb választás a tiszta, szénsavmentes víz, mely ízesíthető is például citromlével (lehetőleg édesítés nélkül), vagy tehetünk bele uborkaszeleteket is. Kiegészítésként a 100 százalékos gyümölcs- vagy zöldséglevek, illetve a tea, kávé, is javasoltak kisebb mennyiségben. A cukrozott üdítőitalokkal sajnos rengeteg extra kalóriát viszünk be, ezért ezek, és az alkohol is kerülendőek.

Természetesen a tisztított, vagy szénsavmentes ásványvíz a legjobb folyadékpótló! A víz sejtjeink elemi alkotórésze és keringésünk útján szerepet játszik számos, a szervezetünk számára fontos anyag szállításában. Hozzájárul a vérnyomásunk megfelelő állapotához, részt vesz a PH egyensúly fenntartásában és még sorolhatnánk. Az optimális mennyiségű folyadék jelenléte a legtöbb szerv működéséhez szükséges. Ez igaz az agyra is, melynek kb.75 százaléka vízből áll. Kiszáradás esetén sűrűbbé válik a vér, nehezebbé válik a keringés, így az agy is kevesebb oxigénhez és tápanyaghoz jut, ami koncentrációs zavarokhoz, reakciólassuláshoz vezet.

A rendszeres vízivás, folyadékfogyasztás segít megelőzni az izomgörcsöket, valamint az ízületi fájdalmakat. A dehidratáció is okozhat ízületi problémákat, mivel a gerinccsigolyák között folyadék található és az ízületi porcokat is mintegy 80%-ban víz alkotja. Ha folyamatosan dehidratált állapotban vagyunk, akkor az ízületek nem működnek megfelelően. Tehát az elegendő napi vízfogyasztással elkerülhetőek az ízületi bántalmak!

Már a testsúly egy százalékának megfelelő folyadékhiány is negatív irányba befolyásolja a koncentrációs képességet, ha ez a hiány eléri a két százalékot, akkor romlanak a kognitív képességek (például rövid távú memória). Elegendő folyadék hiányában nő a szívritmus, csökken a vérnyomás, így szerveink tápanyag- és oxigén ellátása is lecsökken, illetve a salakanyagok elszállítása, a szervezet méregtelenítése is rosszabb hatásfokkal működik. A kiválasztást végző vesék értelemszerűen is rosszabbul működnek, ami pedig hatással van a vér elektrolitszintjére is. Például ezért is fontos, hogy nagyon meleg időben ne, vagy lehetőleg megfelelő folyadékpótlás mellett mozogjunk, illetve az elveszített folyadékon kívül az elektrolitokat is pótoljuk.

Ha a szervezetbe nem jut elegendő folyadék, vagy sokat veszít a bevitt mennyiséghez képest, akkor kiszáradás (dehidratáció) léphet fel, ami gyakran jár együtt az elektrolitok arányának és szintjének felborulásával (különösen sport vagy fizikai munka, izzadás esetén). Már enyhe folyadékhiány is csökkenti a fizikai teljesítményt, gyorsabb fáradáshoz, és azonos terhelés mellett magasabb pulzusszámhoz vezet. Ha a folyadékvesztés a testsúly 6-8%-a, akkor közepes mértékű a kiszáradás, amelynek jelei a beesett szemek, a bőr és a nyálkahártyák kifejezett szárazsága, szapora szívverés. Súlyos kiszáradás esetén a folyadékvesztés a testtömeg 9-12%-a, amely nagyon alacsony vérnyomást okoz. Ebben az esetben, ha az illető bőrét, a kézfején két ujjunkkal összecsípjük, majd elengedjük, a kialakult ránc néhány másodpercig megmarad.

Egészségünk megőrzése érdekében tehát tudatosan figyeljünk a megfelelő folyadékbevitelre, igyunk rendszeresen, még akkor is, ha nem érzünk szomjúságot. Így biztosíthatjuk szerveink optimális működését és nagyban hozzájárulunk testünk egészséges állapotának fenntartásához!