Az egyensúlyfejlesztő gyakorlatok célja a test stabilitásának megőrzése és javítása, összehangolt működése, valamint a mozgásbiztonság fokozása. Ezáltal minimalizálhatók az esések és az ebből fakadó szövődmények, mint például a tartósan fekvőbetegeknél felmerülő tüdőgyulladás.
Ha már probléma van az egyensúlyunkkal, mindenképpen olyan mozgásformát válasszunk, amelyhez használhatunk valamilyen eszközt támasztéknak. Tornánál segítség lehet egy szék, míg a nordic walking esetén a botok. Ha gyengének érezzük a láb ízületeit, akár korábbi ficamból vagy sérülésből adódóan, használjunk térd vagy bokatámaszt.
Mozgáskoordináció fejlesztése
A mozgáskoordináció során összerendezett mozgás jön létre. Ehhez a következőkre van szükség:
- optimális energiabefektetés
- hatékonyság
- könnyedség
- biztonság
- pontosság
- gyorsaság
A koordinációs képességek közé tartozik az egyensúlyozó képesség, amely során a test helyzetét tartjuk meg. Az egyensúlyérzékünk fejlesztésével a stabilitás növelése mellett csökkenthetjük a sérülések esélyét. Jótékony hatással bír az edzés a mozgékonyság növeléséhez, megmozgatja a mélyebben fekvő ( stabilizáló) izmokat, növeli az állóképességet és fejleszti a mozgástanulást. Az egyensúly kialakításában a has és a törzs izmainak van alapvetően szerepe.
Jóga, pilates
A különböző pózok és a lassú precíz mozgás egyszerre több izomcsoport aktiválást és koordinálását igénylik. A végtagok lassú mozgatásával az erőközpont fenntartásával az egyensúly gyorsan javul. Az ilyen típusú gyakorlatok javítják az összpontosítást és ez fordítva is igaz; az egyensúlyérzék fejlesztése javítja a koncentrációs képességet. Mondhatni két legyet üthetünk egy csapásra.
Nyáron egyre több helyen látni SUP-os jóga vagy pilates edzéseket. Ha már biztos lábakon állunk a talajon, izgalmas kihívás lehet a vízen ringatózó SUPon egyensúlyozni az edzések alkalmával.
Biciklizés
Talán az egyetlen sport, ami szinte mindenki életét végigkíséri a gyermekkortól az időskorig. A kor előrehaladtával gyengülhetnek az alsó végtagi izmok, csökkenhet a járás képessége. A kerékpározás éppen ezért kényelmes megoldás lehet a rendszeres mozgásra, kíméli az ízületet és kevésbé terheli a gerincoszlopot, mint például a futás. A fájós térdnek is jót tesz, persze nem kell hegymenetre kapcsolni. Használjunk térdvédőt, ami segít a helyén tartani a térd ízületeit. Emellett felfrissíti az elmét.
Edzés eszközökkel
Az erőnléti edzéseket olykor nehezíthetjük bosuval vagy fit labdával. Eleinte érdemes két lábbal állni a bosura, amíg ki nem tapasztaljuk, hogyan tudjuk megtartani rajta az egyensúlyunkat. Majd mehetnek a fél lábas fel-le lépések, akár kézi súlyzóval kiegészített gyakorlatok. A fittlabdával végezhetünk hasizom gyakorlatokat vagy csípőemeléseket, de akár fekvőtámaszokat is.
Egyensúlyozó deszka
Egyre népszerűbb sporteszközök már felnőttek körében is az úgynevezett egyensúlyozó deszkák. Kis helyen is elfér, mégis számtalan gyakorlatot és izomcsoportot edzhetünk vele, miközben a mozgáskoordinációnkat is javítjuk. A különböző mozdulatok révén a teljes testet edzi és stabilizálja a törzset, valamint a core izmokat.
Eszközök nélkül
Szerencsére nem szükséges drága eszközöket beszerezni, hiszen néhány egyszerűnek tűnő, de annál izzasztóbb feladatsorral is sokat tehetünk az egyensúlyunk fejlesztéséért. Az egy lábas verziók szinte végtelen számú gyakorlatot tesznek lehetővé:
-
Álljunk egy lábon, míg másik lábunkat egyenesen előre felemeljük (nyújtott lábemelés)
-
Álljunk egy lábon és a másik lábunkkal csillag alakzatban érintsük meg a talajt a test körül
-
Egy lábon állva nyújtott láblendítés a test előtt
-
Mérlegállás
A feladatok nehézségét fokozhatjuk, ha a gyakorlatokat csukott szemmel végezzük.
